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간에 좋은 하루 운동 루틴｜지방간과 간수치 개선에 효과적인 실천법
건강검진에서 간수치 상승이나 지방간 진단을 받았다면 식단과 함께 운동을 병행하는 것이 매우 중요합니다. 특히 간은 스스로 재생하는 장기이기 때문에 꾸준한 운동만으로도 간 건강이 충분히 회복될 수 있습니다.
이 글에서는 의학적 근거를 바탕으로 한 간 건강을 위한 하루 운동 루틴을 구체적으로 안내드립니다.
지방간, 간수치 상승이 고민이라면 아래 운동법을 실천해보세요.
왜 운동이 간에 중요한가?
- 지방간의 80%는 비알코올성 지방간으로, 식단과 운동만으로도 개선 가능
- 운동은 지방 축적을 줄이고, 간의 인슐린 저항성을 개선함
- 운동은 간 염증 지표(AST, ALT)를 정상화하는 데 효과적
세계간학회 가이드라인에서는 주 3~5회, 30분 이상 유산소 운동을 지방간 환자에게 권장하고 있습니다.
간 건강에 좋은 하루 운동 루틴 예시
운동 목표
- 지방 연소 중심의 유산소 활동
- 간 기능 회복을 위한 순환계 자극
- 과격하지 않고 지속 가능한 루틴
아침 루틴 (기상 후 공복 운동)
- 스트레칭 5분 – 목, 어깨, 허리 가볍게 풀어주기
- 걷기 15~20분 – 산책 또는 러닝머신 속도 5~6km/h
- 호흡 운동 5분 – 깊은 복식 호흡, 간 혈류 개선
점심 이후 루틴 (식사 후 1시간 경과 시)
- 계단 오르기 5분 – 엘리베이터 대신 계단 이용
- 서서 하는 체조 5분 – 허리 돌리기, 스쿼트 10회 등
저녁 루틴 (귀가 후 또는 식후 1.5시간)
- 빠르게 걷기 또는 자전거 타기 30분 – 중간 강도 유지
- 전신 스트레칭 10분 – 다리, 허리, 등, 어깨
유산소 운동은 하루 총 30~60분을 기준으로, 분산해서 수행해도 효과는 동일합니다.
주의사항
- 금식 후 격한 운동은 간에 부담이 될 수 있으므로 가벼운 걷기로 시작
- 운동 전후 수분 섭취는 충분히 유지
- 간염, 간경변 환자는 전문의와 운동 강도 조절 필요
단 2주만 실천해도 피로감 감소, 간수치 개선 효과가 있습니다.
Q&A
Q1. 무조건 땀을 흘리는 운동이 좋은가요?
간에는 ‘과격한’ 운동보다 지속적인 중강도 유산소 운동이 좋습니다. 격한 운동은 오히려 일시적 AST 수치 상승을 유발할 수 있습니다.
Q2. 운동은 언제 해야 가장 효과적인가요?
아침 공복 걷기, 저녁 식후 1~2시간 산책이 지방간 개선에 가장 효과적인 시간대로 평가받습니다.
Q3. 매일 운동해야 하나요?
일주일에 3~5일, 하루 30분 이상 실천하면 간 기능 개선에 충분한 효과를 기대할 수 있습니다.
요약 및 마무리
간 건강을 위한 운동은 어렵거나 과격할 필요가 없습니다. 중요한 것은 규칙성, 중강도, 유산소 중심이며, 스트레칭과 걷기만으로도 간 기능은 충분히 회복될 수 있습니다.
간수치 상승, 지방간 진단이 걱정이라면 오늘부터라도 가벼운 걷기 운동부터 시작해보세요. 간은 스스로 회복하는 장기이기에, 운동은 최고의 치료제입니다.
