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간수치 정상화 식단 예시｜간 건강을 회복하는 하루 식단표
건강검진에서 AST, ALT, 감마-GTP 등 간수치가 높게 나왔다면 생활습관 개선이 우선입니다. 그중에서도 식단 조절은 간 건강 회복의 핵심이며, 무엇을 먹고 무엇을 줄여야 할지 정확히 아는 것이 중요합니다.
이 글에서는 간수치를 낮추는 데 도움이 되는 하루 식단 예시와 함께,
간에 좋은 음식, 피해야 할 음식, 실제 식단 구성
까지 정리해드립니다.
최근 간수치 상승으로 고민이라면 아래 식단을 참고하세요.
간 건강을 위한 식사 기본 원칙
- 지방 섭취는 줄이고 단백질과 섬유질을 늘릴 것
- 간이 부담 없이 해독·재생할 수 있도록 가공식품 최소화
- 술, 당분, 기름진 음식은 철저히 제한
- 가볍고 규칙적인 식사로 간 대사 리듬 맞추기
간수치 정상화에 좋은 대표 음식
- 두부, 생선, 닭가슴살 같은 양질의 단백질
- 브로콜리, 시금치, 양배추 등 해독 작용이 강한 채소류
- 미지근한 물, 보리차 등 수분 섭취 충분히
- 도정하지 않은 곡물: 현미, 귀리, 통보리
- 견과류 소량: 아몬드, 호두 등은 간 염증 감소에 도움
간수치 낮추는 하루 식단 예시
아침
- 현미밥 한 공기
- 구운 두부구이 또는 삶은 달걀 1개
- 쌈채소+들기름 무침
- 보리차 한 잔
점심
- 잡곡밥 소량
- 닭가슴살 샐러드 (채소 풍부하게)
- 된장국 또는 미역국 (염도 낮게)
- 깍두기 또는 나물반찬
간식
- 바나나 1개 또는 삶은 고구마
- 아몬드 5~10알
저녁
- 현미밥 1/2공기
- 연어구이 또는 고등어조림 (소량)
- 브로콜리 데친 것 또는 삶은 시금치
- 무나물, 다시마국 등 부드러운 반찬
간 건강을 위해 피해야 할 음식
- 기름진 튀김류, 삼겹살 등 포화지방 높은 육류
- 가당 음료, 설탕이 많이 들어간 간식류
- 술, 커피 과다, 에너지 음료
- 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육
- 즉석식품, 인스턴트 라면
식단만 바꿔도 간수치는 눈에 띄게 달라질 수 있습니다.
주의사항
- 무조건 굶거나 극단적으로 단백질을 제한하는 다이어트는 오히려 간에 해롭습니다.
- 간 건강을 위한 식단은 단기보다 지속 가능한 방식으로 설계해야 합니다.
- 약물 복용 중이라면 간에 무리가 가는지 반드시 의사 상담 후 식단을 병행하세요.
Q&A
Q1. 식단만으로 간수치를 낮출 수 있나요?
간수치 상승이 일시적인 피로나 음주 등 생활습관 때문이라면 식단 조절만으로도 충분히 개선 가능합니다.
Q2. 과일은 제한해야 하나요?
과도한 과일 섭취는 과당으로 인해 간에 부담이 될 수 있으므로 하루 1~2회, 신선한 과일 위주로 섭취하세요.
Q3. 지방간에도 단백질은 먹어야 하나요?
양질의 단백질은 간 회복에 필수입니다. 단, 튀기거나 기름진 형태는 피하고 찌거나 삶은 형태로 조리합니다.
요약 및 마무리
간수치를 낮추기 위한 식단은 간을 해독하고 회복시킬 수 있도록 설계되어야 합니다. 특히 단백질을 적절히 섭취하고, 당분과 지방을 줄이며, 채소와 곡물을 중심으로 한 식사를 실천하는 것이 핵심입니다.
검진 결과 간수치가 높게 나왔다면 이번 주부터라도 식단을 바꿔보세요. 간은 스스로 재생하는 장기이므로 지속적인 식단 개선만으로도 충분히 회복이 가능합니다.
